Gemüsepfanne mit Sesam

Name: Gemüsepfanne mit Sesam
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Karotten; 1 Zucchini; 1 Paprika; 150g Brokkoli; 2 EL Sesamöl; 2 EL gerösteter Sesam; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Eine bunte und gesunde Gemüsepfanne, die mit geröstetem Sesam verfeinert wird.

Erstellt von

Wanda Rupp

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-04T18:04:12.122Z

Diese Gemüsepfanne ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet. Perfekt für ein gesundes Abendessen!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Bunte Mischung aus frischem Gemüse
Nussiger Geschmack durch gerösteten Sesam
Schnell und einfach zuzubereiten

      

Gesundheitliche Vorteile von Gemüse

Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind. Karotten beispielsweise sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A und fördern die Gesundheit der Augen. Brokkoli enthält zahlreiche Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken können.

Die bunte Mischung in dieser Gemüsepfanne sorgt dafür, dass Sie eine Vielzahl an Nährstoffen aufnehmen. Zucchini ist kalorienarm und enthält viel Wasser, was zur Hydratation beiträgt. Paprika hingegen ist reich an Vitamin C, das wichtig für die Hautgesundheit und das Immunsystem ist. Durch die Kombination verschiedener Gemüsesorten erhalten Sie nicht nur eine Fülle an Nährstoffen, sondern auch einen geschmacklichen Genuss.

Die Rolle von Sesam in der Küche

Sesam ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Küchen der Welt Verwendung findet. Die kleinen, nussigen Samen sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und wichtigen Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. Die Röstung der Sesamsamen intensiviert ihren Geschmack und verleiht der Gemüsepfanne eine besondere Note.

Darüber hinaus haben Sesamsamen auch gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten Lignane, die antioxidative Eigenschaften besitzen und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Die Kombination aus geröstetem Sesam und frischem Gemüse macht diese Pfanne zu einer nährstoffreichen Mahlzeit, die sowohl den Gaumen erfreut als auch die Gesundheit unterstützt.

Tipps für die Zubereitung

Um das Beste aus Ihrer Gemüsepfanne herauszuholen, sollten Sie frisches Gemüse verwenden, das in der Saison ist. Saisonales Gemüse hat nicht nur einen besseren Geschmack, sondern ist auch nährstoffreicher. Versuchen Sie, Ihre Gemüsepfanne mit verschiedenen Gemüsesorten zu variieren, um neue Geschmäcker und Texturen zu entdecken.

Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten, damit es seine knackige Konsistenz behält. Ein kurzer Garprozess sorgt dafür, dass die Nährstoffe erhalten bleiben und das Gemüse frisch aussieht. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Gewürzen oder Kräutern, um das Gericht nach Ihrem persönlichen Geschmack anzupassen.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten:

Zutaten

2 Karotten
1 Zucchini
1 Paprika
150g Brokkoli
2 EL Sesamöl
2 EL gerösteter Sesam
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnitur

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind.

Zubereitung

So bereiten Sie die Gemüsepfanne zu:

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse gründlich waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

Anbraten

Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze anbraten.

Würzen

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für ca. 10 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Sesam hinzufügen

Gerösteten Sesam über das Gemüse streuen und gut vermengen.

Servieren

Die Gemüsepfanne auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde und schmackhafte Gemüsepfanne!

Variationen der Gemüsepfanne

Diese Gemüsepfanne ist äußerst anpassbar und lässt sich leicht variieren. Sie können nach Belieben weiteres Gemüse hinzufügen, wie etwa Auberginen, grüne Bohnen oder Spinat. Auch das Hinzufügen von Tofu oder Hühnchen macht das Gericht proteinreicher und sättigender.

Für eine asiatische Note können Sie zusätzlich Sojasauce oder Ingwer verwenden. Diese Zutaten verleihen der Pfanne einen besonderen Geschmack und machen sie zu einem echten Genuss für alle Liebhaber der asiatischen Küche.

Serviervorschläge

Servieren Sie die Gemüsepfanne als Hauptgericht oder als Beilage zu Reis, Quinoa oder Nudeln. Sie können auch ein Spiegelei oder Rührei darauf anrichten, um das Gericht noch gehaltvoller zu machen. Dies ist besonders empfehlenswert, wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit wünschen.

Für eine ansprechende Präsentation garnieren Sie die Pfanne mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander. Diese verleihen nicht nur Farbe, sondern auch zusätzliche Frische und Geschmack.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, können Sie die Gemüsepfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt dort bis zu drei Tage frisch. Erwärmen Sie die Reste einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne, um sie erneut genießen zu können.

Eine weitere Möglichkeit, die Reste zu verwenden, ist die Zubereitung einer leckeren Gemüse-Suppe. Geben Sie die Pfanne in einen Topf, fügen Sie Gemüsebrühe hinzu und pürieren Sie alles für eine cremige Suppe. So vermeiden Sie Lebensmittelverschwendung und zaubern eine neue, köstliche Mahlzeit.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können saisonales Gemüse nach Wahl verwenden.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und vegan.

→ Wie lange hält die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie sich 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich die Gemüsepfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Gemüse im Voraus schneiden und die Pfanne dann kurz vor dem Servieren zubereiten.